Francúzsky odborník na výživu Pierre Dukan vyvinul výživový systém, ktorý nepoškodzuje telo a dokonale zapadá do rytmu moderného života. Zároveň sa hmotnosť neustále znižuje a výsledok trvá dlho.
Dukanova diéta na chudnutie
Dietológ Pierre Dukan vypracoval na základe svojej 40-ročnej praxe diétu na chudnutie, ktorá si získala obľubu tak medzi širokou verejnosťou, ako aj medzi známymi osobnosťami, akými sú napríklad vojvodkyňa z Cambridge či Jennifer Lopez. Dukanova viacfázová diéta sa vyhýba pôstu. V každej fáze by ste mali do jedálneho lístka zaradiť prijateľné potraviny, ktoré vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj udržať dosiahnuté výsledky počas celého života.
Pozor! Pred samotnou diétou sa odporúča vykonať trojdňovú očistu organizmu. Na to je vhodná bezškvarová diéta.
Základné pravidlá Dukanovej diéty
Odborník na výživu z Francúzska Dukan všetkým „bojovníkom“ za svoju postavu súhlasne povedal, že na spaľovanie vlastných tukov musí telo zablokovať prístup k cudzím tukom (tukom pochádzajúcim z potravy). Tento princíp sa stal základom Dukanovej proteínovej metódy chudnutia.
Podľa pravidiel Dukanovej diéty by sa mali dodržiavať 4 hlavné fázy:
- Dukanova diéta "Útok". Cieľom „útoku“ je prinútiť spáliť nahromadený tuk. Menu tejto fázy obsahuje výlučne proteínové produkty.
- "striedanie" - trvá, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok. Cieľom „Striedania“ v Dukanovej diéte je želané chudnutie. V tejto fáze je okrem bielkovinových produktov povolená aj určitá zelenina.
- "Pripnutie" - pokračuje v závislosti od stratenej nadváhy. Jedálny lístok tejto fázy Dukanovej diéty sa rozširuje a čo najviac sa približuje konečnému prijateľnému.
- "stabilizácia" - pokračuje po celý život. Ide o akúsi kultúru výživy naučenú v predchádzajúcich fázach Dukanovej diéty, ktorá vám umožňuje udržať si normálnu hmotnosť.
Len čistý zdravý proteín
„Telo potrebuje zdravé bielkovinové potraviny,“ potvrdil francúzsky lekár. Proteín sa k nám zároveň musí dostať v čistej forme, bez akýchkoľvek tukov, farbív a iných prísad. Čo je tento proteín odporúčaný Dukanom?
Nie je tu nič zásadne nové.
A ako proteín lekár odporúča:
- chudé varené alebo dusené mäso z teľacieho, hovädzieho, hydinového alebo konského mäsa;
- vedľajšie mäsové produkty podobnej prípravy - pečeň, obličky, srdce, jazyk;
- ryby a jedlá z nich vyrobené bez oleja, konzervované, údené, varené alebo dusené;
- morské plody - ustrice, krevety, mušle, raky a podobné morské plody;
- varené vajcia alebo vyprážané bez oleja;
- nízkotučné mliečne výrobky.
V prvej fáze jeme výlučne čisté bielkoviny! Nič iné! Budete musieť vydržať 8 - 10 dní a verte, že prvé výsledky uvidíte, a keď ich uvidíte, budete chcieť viac a v budúcnosti to bude pre vás ešte jednoduchšie.
Dôležité body:
- Milovníci chrumkavej kôrky by mali zabudnúť na svoje kulinárske preferencie - hydinové mäso by sa malo jesť bez kože (a je lepšie variť s kožou).
- Nemôžete jesť tučné ryby, ale možnosť zhltnúť krabie tyčinky nás nemôže len potešiť!
Ak chcete schudnúť viac, jedzte menej sacharidov
Škodlivý vplyv sacharidov na spaľovanie tukov je známy už dlho. Dukanova proteínová diéta preto prakticky vylučuje potraviny obsahujúce sacharidy. Navyše, čím viac kíl má človek, tým prísnejšie by mali byť obmedzenia bielkovín. Dukan radí veľmi obéznym ľuďom prvé dva týždne úplne vylúčiť sacharidy.
Dukan neodporúča sýtené sladké nápoje, povoľuje však ľahké perlivé vody a nápoje so sladidlami.
Viac vody a prechádzok
Pitie veľkého množstva čistej vody nie je novinkou pre tých, ktorí schudnú. Dr. Pierre trvá na zvýšení príjmu vody na 3 litre denne. Môžete a dokonca musíte piť kedykoľvek, vrátane jedla.
Áno, a nebudete môcť sedieť na gauči a nechať kilogramy, aby vás nechali samé! Dukan odporúča veľa chodiť a viesť aktívny životný štýl.
Základ jedálnička Dukanovej diéty
Vysoký obsah bielkovín s minimom sacharidov je základom jedálnička Dukanovej diéty. Plánuje sa podľa princípu etáp (fáz) s plynulým prechodom z jednej do druhej. Takto dosiahnete maximálne výsledky bez ohrozenia vášho zdravia. Výsledok bude priamo závisieť od súladu s požiadavkami každej jednotlivej fázy!
Dôležité vlastnosti stravy: Každý deň musíte zjesť niekoľko polievkových lyžíc ovsených otrúb, aby ste doplnili zásoby vlákniny potrebnej pre orgány a tkanivá pri chudnutí!
Fáza „útoku“ Dukanovej diéty
Dukanova fáza „Útok“ je úplne prvou a najúčinnejšou fázou, ktorá zabezpečuje prísne obmedzenia v jedálnom lístku. Jeho hlavným cieľom je spaľovanie tukov nahromadených v tele. A to tak, že v jedálnom lístku budete konzumovať výlučne bielkovinové jedlá s minimálnym obsahom tuku.
Konzumácia proteínových produktov podľa Dukanovej diéty podporuje rýchle zasýtenie, preto sa veľkosť porcie jedného jedla znižuje. Telo vynakladá viac energie na trávenie bielkovín, ako z nich prijíma, v dôsledku čoho nadváha rýchlo zmizne. Práve v štádiu „útoku“ Dukanovej diéty dochádza k prudkému úbytku hmotnosti, ktorý podľa samotného lekára motivuje ďalšie štádiá.
Pred dodržiavaním Dukanovej diéty by ste si mali jasne určiť trvanie fázy „Útok“. Určuje sa na základe množstva kíl navyše:
- Do 5 kg = 3 dni.
- Do 10 kg = 4 dni.
- Do 15 kg = 5 dní.
- Do 20 kg = 6 dní.
- Nad 30 kg = 7 dní.
Počas fázy „útoku“ Dukanovej diéty musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
Zahrňte 1,5 polievkovej lyžice do svojho denného menu. lyžice ovsených otrúb, umyté veľkým množstvom vody. V prípade individuálnej neznášanlivosti môžete otruby nahradiť pohánkou. Za deň je potrebné vypiť aspoň 1,5 litra čistenej vody bez plynu. Odporúča sa robiť ranné cvičenia. Počas diéty si určite doprajte prechádzky na čerstvom vzduchu aspoň 20 minút denne.
Povolené produkty menu
- Chudé mäso: teľacie, konské, hovädzie, bravčové (6% tuku), králik.
- Hydina (okrem kačice a husi, konzumovaná bez kože): kuracie mäso, morka, prepelica.
- Vedľajšie produkty: obličky, pečeň, jazyk, pľúca.
- Šunka (nie viac ako 4% tuku, konzumovaná bez kože).
- Ryby v akejkoľvek forme: surové, pečené, konzervované, vyprážané, dusené.
- Morské plody.
- Prepeličie a kuracie vajcia: biele v neobmedzenom množstve, žĺtok nie viac ako 2 kusy denne.
- Nízkotučné alebo nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky.
- Prírodné jogurty.
- Krabie tyčinky (nie viac ako 7 kusov na jedlo).
Nasledujúce sú povolené ako doplnky podľa Dukanovej diéty vo fáze „Útok“:
- Olivový, rastlinný alebo repkový olej (1 polievková lyžica denne).
- Citrónová šťava.
- Paradajková pasta (2 polievkové lyžice denne).
- Jablčný, sójový, balzamikový ocot.
- Byliny a koreniny: rasca, tymian, rozmarín.
- Cibuľa.
- Prášok do pečiva, želatína a droždie pri varení.
- Uhorky ako občerstvenie (2 kusy denne).
- Náhradky cukru.
Počas Dukanovej diéty sa odporúča piť počas dňa bylinkové, čierne a zelené čaje, odvary z bobúľ, tinktúry, kávu, ale bez cukru. Množstvo spotrebovanej soli by sa malo znížiť na minimum.
Menu na každý deň
pondelok
- Tvaroh;
- Fašírka s vajcom;
- kefír;
- Varené kuracie prsia.
utorok
- omeleta;
- Králik v paradajkovej omáčke;
- kefír;
- Grilované dorado v citrónovej omáčke.
streda
- 2 vajcia natvrdo;
- Hovädzí steak s horčicou;
- mlieko;
- Morský koktail.
štvrtok
- Tvarohové koláče;
- Pstruh pečený v rúre;
- Prírodný jogurt;
- Dusená morka v smotanovej omáčke.
piatok
- Tvarohová kastról;
- Polievka z jesetera;
- Vajíčko uvarené na mäkko;
- Teľacie medailónky v paradajkovej omáčke.
sobota
- Šunka;
- Kuracia polievka;
- kefír;
- Losos pečený v rúre.
nedeľa
- Omeleta so šunkou;
- Mierne solený sleď;
- mlieko;
- Hovädzie kotlety.
Dukanova diéta fáza „Striedanie“.
Podľa Dukanovej diéty sa požadovaný výsledok dosiahne vo fáze „Striedanie“. Toto je hlavná fáza chudnutia. Jeho trvanie je určené stratou nadváhy, to znamená, že keď sa dosiahne požadovaný výsledok, skončí sa fáza „Striedanie“ podľa Dukanovej diéty. V tomto štádiu sa do menu okrem bielkovinových produktov zavádza zelenina a bylinky bohaté na vlákninu.
Povolená zelenina sa môže konzumovať surová aj varená. Do jedálnička Dukanovej diéty ich však v tejto fáze nepúšťajú každý deň. Výlučne proteínové dni (podľa fázy „Útok“) by ste mali striedať so zmiešanými dňami (keď je v jedálničku povolená zelenina a zelenina).
Striedanie proteínových dní so zmiešanými podľa Dukanovej diéty sa určuje na základe požadovaného chudnutia:
- Do 10 kg = 1/1.
- Do 20 kg = 2/2.
- Od 30 kg a viac = 5/5.
Podľa Dukanovej diéty vo fáze „Striedanie“ je potrebné zvýšiť denný príjem ovsených otrúb na 2 polievkové lyžice. Podľa individuálnych indikácií ich možno nahradiť pšeničnými otrubami alebo pohánkou varenou vo vode. Spotreba vyčistenej vody sa zvyšuje na 2 litre za deň. Fyzická aktivita by mala byť tiež väčšia. Podľa Dukanovej diéty je potrebné počas fázy „striedania“ chodiť na čerstvý vzduch aspoň 30 minút denne. Nezabudnite na ranné cvičenia, aby ste rýchlo dosiahli požadovaný výsledok chudnutia.
Čo môžete a nemôžete jesť
Čo môžete jesť počas fázy striedania podľa Dukanovho systému:
- Všetky proteínové produkty povolené vo fáze „Útok“;
- Všetky koreniny a prísady zahrnuté v ponuke fázy útoku;
- Zelenina a zelenina: uhorky, paradajky, paprika, tekvica, špargľa, špenát, petržlen, šalát, kapusta, reďkovky, cuketa, baklažán, pór a cibuľa, zeler, zelené fazuľky, repa, mrkva;
- 1 nesladené jablko denne;
- Huby.
Dôležitou nuansou „striedavej“ fázy Dukanovej diéty je, že proteínové produkty povolené v prvej fáze je možné ľubovoľne miešať a z doplnkových je možné vybrať len dva druhy denne.
Počas fázy „Striedanie“ by sa z ponuky mali vylúčiť tieto produkty:
- Mastné mäso a hydina (kačica, hus);
- Mastné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- Zemiaky, hrach, fazuľa, kukurica, šošovica;
- Avokádo, olivy, čierne olivy;
- Obilniny, cestoviny a pekárenské výrobky (s výnimkou 2 kusov ražného chleba denne);
- Pečivo, sladké zákusky, čokoláda;
- cukor;
- Majonéza.
Menu podľa dňa
Fáza striedania - denný jedálny lístok podľa Dukanovej diéty (raňajky, obed, olovrant, večera):
pondelok
- omeleta;
- Pstruhová polievka;
- mlieko;
- Králik v kyslej smotanovej omáčke.
utorok
- francúzske miešané vajcia;
- Krémová kuracia polievka;
- Uhorka, paradajka;
- Hovädzí steak. Šalát z bielej kapusty.
streda
- Tvaroh. jablko;
- Koktejl z morských plodov;
- Vajíčko uvarené na tvrdo;
- Teľacie kotlety.
štvrtok
- Pohánková kaša;
- Tom Yam polievka s krevetami;
- kefír;
- Morka dusená so zeleninou.
piatok
- Prírodný jogurt;
- Kuracie prsia v pare;
- Šunka;
- Mierne solený losos.
sobota
- Uhorkové rolky;
- Boršč s mäsom;
- Prírodný jogurt;
- Makrela plnená zeleninou v rúre.
nedeľa
- Tvarohové koláče;
- Hovädzie kotlety;
- kefír;
- Rybacia polievka.
Fáza „fixácie“ Dukanovej diéty
Fáza konsolidácie podľa Dukanovho systému je postupný odchod zo stravy. Zároveň človek pokračuje v chudnutí, ale nie tak intenzívne, asi o 400 gramov týždenne. Trvanie tejto fázy sa vypočítava individuálne v závislosti od stratených kilogramov na princípe 10 dní „Konsolidácie“ na 1 kg predtým stratenej hmotnosti. Napríklad pre osobu, ktorá schudla 6 kg, by fáza „Konsolidácie“ mala trvať 60 dní.
Diétne menu sa rozširuje vo fáze „Konsolidácia“:
- Pridáva sa nesladké ovocie s výnimkou banánov, čerešní a hrozna. Prípustná denná porcia povoleného ovocia by však nemala presiahnuť veľkosť priemerného jablka.
- Je povolené zaviesť do stravy 6% syra.
- Dvakrát týždenne môžete jesť zemiaky, ryžu, cestoviny, hrach, fazuľu a strukoviny.
- V tomto štádiu sa podľa Dukanovej diéty denný príjem ovsených otrúb zvyšuje na 3 polievkové lyžice. Denne by ste mali vypiť aspoň 1,5-2 litra čistenej vody bez plynu.
Je potrebné byť fyzicky aktívny, robiť cvičenia alebo fitness a robiť dlhé prechádzky od 30 do 60 minút denne.
Znakom „konsolidačnej“ fázy Dukanovej diéty sú takzvané „hody“. Sú to jedlá, pri ktorých je dovolené jesť absolútne čokoľvek, po čom túži vaše srdce a žalúdok. Stretávajú sa raz týždenne a len na jedno jedlo, napríklad obed. Tiež podľa Dukanovej diéty by ste si určite mali dať jedenkrát do týždňa proteínový pôst. To znamená, že v menu konzumujte výlučne proteínové produkty podľa fázy „Útok“.
Zoznam odporúčaných produktov
Povolené potraviny na Dukanovej diéte počas konsolidačnej fázy:
- Všetky proteínové produkty povolené vo fáze „Útok“;
- Všetka zelenina, prísady a koreniny povolené vo fáze „konsolidácie“;
- Kyslé a sladké a kyslé ovocie: pomaranče, mandarínky, grapefruity, jablká, kivi, hrušky;
- Bobule: melón a melón nie viac ako 400 gramov denne;
- Ryža, zemiaky, kukurica, fazuľa, hrach, cestoviny, škrobové jedlá 2-krát týždenne;
- syr 6% obsah tuku nie viac ako 40 gramov denne;
- Med - 3 čajové lyžičky denne;
- 2 krajce chleba.
Podrobné menu
Dukanova diéta - jedálny lístok v konsolidačnej fáze (raňajky, obed, olovrant, večera):
pondelok
- Ovsené vločky s medom;
- Kuracia rezancová polievka;
- oranžová;
- Mäso po francúzsky. Šalát "Vitamín".
utorok
- Omeleta so šunkou a syrom;
- Boršč s mäsom;
- Mandarínka, kiwi;
- Hovädzí pilaf. Uhorky, paradajky, paprika.
streda
- Tvarohové koláče;
- Paella s morskými plodmi;
- jablko;
- Morka plnená sušenými slivkami v rúre.
štvrtok
- Tvaroh s medom;
- Mäso solyanka;
- Uhorka, špenát;
- Zemiaková kaša. Kuracia pečeň. Mrkvový šalát.
piatok
- 2 vajcia natvrdo;
- „Sviatok“ - jeme, čo chceme podľa Dukanovej diéty;
- kefír;
- Tom Yam polievka s morskými plodmi.
sobota
- Prírodný jogurt;
- Morské plody;
- kefír;
- Hovädzie kotlety.
nedeľa
- Tvarohová kastról;
- Polievka z jesetera;
- grapefruit;
- Makaróny so syrom a šunkou. Zelená.
„Stabilizačná“ fáza Dukanovej diéty
Stabilizačná fáza Dukanovej diéty sú pravidlá stravovacieho správania, ktoré je potrebné dodržiavať počas celého života, aby ste si udržali dosiahnutý výsledok chudnutia a nepriberali v budúcnosti.
Podľa Dukanovej diéty by ste mali vo fáze „Stabilizácia“ dodržiavať 4 hlavné zásady:
- Skonzumujte 3 polievkové lyžice ovsených otrúb a vypite aspoň 1,5 – 2 litre neperlivej vody denne;
- Venujte zvláštnu pozornosť svojej fyzickej aktivite: vyhýbajte sa výťahom, robte každodenné prechádzky aspoň 30 minút, robte ranné cvičenia, cvičte fitness;
- Raz týždenne si zariaďte proteínový pôst podľa fázy „Útok“;
- Zahrňte všetky potraviny do svojho denného jedálnička alebo jedzte podľa fázy „Konsolidácia“. Ovocie v jedálnom lístku je vhodné konzumovať v prvej polovici dňa.
Podľa Dukanovej diéty už fáza „Stabilizácie“ nie je obmedzením, ale životným štýlom. Nemusíte sa obávať sviatkov, keď si chcete vychutnať kulinárske špeciality, pretože v tento deň si môžete dopriať „hody“. Deň po „brušnej hostine“ by ste si určite mali dať proteínový „Attack“, aby ste sa vyhli nadváhe.
Povolené a zakázané produkty
Povolené produkty podľa systému Dukan vo fáze stabilizácie:
- Chudé mäso (hovädzie, teľacie, konské mäso, bravčové 6%, králik);
- Hydina: kuracie, morčacie (bez kože);
- Všetky druhy rýb v akýchkoľvek variáciách prípravy;
- Nízkotučné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- Morské plody;
- vedľajšie produkty;
- Chudá šunka bez kože;
- Kuracie a prepeličie vajcia;
- Všetka zelenina (zemiaky a strukoviny by mali byť zahrnuté do menu nie viac ako 2 krát týždenne);
- Ovocie (s výnimkou čerešní, banánov a hrozna) je vhodné konzumovať v prvej polovici dňa;
- Med 3 čajové lyžičky denne;
- Chlieb (2 krajce denne), cestoviny;
- Citrón, citrónová šťava;
- kakao;
- Huby;
- Kečup, paradajková pasta (2 polievkové lyžice denne), adjika;
- Korenie a prísady (petržlen, koriander, zázvor, rasca, korenie);
- Želatína, prášok do pečiva, droždie;
- Rastlinný, olivový olej;
- Čaj, káva, infúzie a bylinné odvary bez cukru.
Zakázané potraviny vo fáze „stabilizácie“ Dukanovej diéty:
- cukor;
- Pečivo, sladké zákusky;
- Sladké ovocie: čerešne, banány, hrozno;
- Mastné mäso a hydina (kačica, hus v obmedzenom množstve);
- Mastné mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- Majonéza a omáčky, ktoré ju používajú pri príprave.
Menu na každý deň Stabilizačná fáza
Menu pre stabilizačnú fázu Dukanovej diéty (raňajky, obed, olovrant, večera):
pondelok
- Tvarohový puding;
- nórska lososová polievka;
- grapefruit;
- Zeleninový guláš s morčacím mäsom.
utorok
- Omeleta. mandarínka;
- Rassolnik. Treska pečeň;
- kefír;
- Zemiaková kaša. Ľahko solené sleď. Kapustový šalát.
streda
- Ryžová kaša s mliekom;
- Solyanka z vybraného mäsa;
- Šunka;
- Plnená ryba. Čerstvý zeleninový šalát.
štvrtok
- Vajíčko uvarené na mäkko. Hruška;
- Miešaná rybacia polievka;
- kefír;
- Hovädzí steak s horčicou.
piatok
- Müsli. oranžová;
- Okroshka. Filet zo merlúzy;
- kefír;
- Špagety s bolonskou omáčkou.
sobota
- Ovsené vločky. jablko;
- „Sviatok“ - jeme, čo chceme podľa Dukanovej diéty;
- Šunka;
- Vinaigrette. Pollock filé.
nedeľa
- Tvarohové koláče;
- Boršč s mäsom;
- grapefruit;
- Kuracie prsia. Zelené fazuľky v smotanovej omáčke.
Poďme si to zhrnúť
Ak sú splnené všetky požiadavky, kilogramy stratené počas diéty sa nevrátia. Potravinové obmedzenia nie sú kritické, čo vám pomôže držať sa tejto diéty po dlhú dobu. Nedá sa to však nazvať úplne vyváženým. O možných kontraindikáciách a potrebe užívania vitamínových a minerálnych doplnkov sa poraďte so svojím lekárom.